Hoe bouw ik mijn kracht op?

15 Dec 2022

Hoe bouw ik mijn kracht op?

Om te compenseren voor de mogelijke extra kilootjes van de feestdagen, is een van de beste voornemens weer lekker aan de slag te gaan met fitness! En daar kunnen we je bij Sportamundo een handje bij helpen. Niet alleen door de haltersets en krachttraining lifting sets die we aanbieden, maar ook met wat handige tips en oefeningen.

Oefeningen met Halters

Halters, ook wel bekend als dumbbells of barbells, zijn een ontzettend handige toevoeging aan je workouts. Zo lang je jouw handen niet actief nodig hebt in de oefening die je doet, kun je namelijk bijna altijd wel een paar halters vasthouden tijdens het uitoefenen ervan. Zo voeg je gewicht toe aan je lichaam waardoor je de initiële workout een tikkeltje zwaarder maakt, maar ook kun je er tegelijkertijd andere spiergroepen zoals die in je armen, schouders en rug, mee trainen.

Neem bijvoorbeeld lunges: een doorsnee lunge traint vooral de dijen en bilspieren. Maar zolang je lichaamsgewicht op peil blijft, valt er weinig aan te veranderen naast méér lunges te doen. Door simpelweg twee halters vast te houden naast je lichaam, maak je de lunges meteen een stuk intensiever. Met verwisselbare gewichten aan de halters kun je het langzamerhand ook nog eens opbouwen! Daarnaast zou je lichte halters ook gestrekt naast je kunnen houden voor extra training van bepaalde spiergroepen in de arm en rug, tegelijk met het vinden van je balans.

Maar naast het toevoegen van halters aan je bestaande workout, geven ze natuurlijk ook de mogelijkheid tot specifieke trainingen. Zo kun je dumbbells onder andere gebruiken voor de volgende oefeningen:

  • Bankdrukken met dumbbell of barbell: Ga met je rug op een halterbank liggen, met in beide handen een dumbbell naast je borst. Duw deze verticaal omhoog tot je bijna je armen strekt en laat ze langzaam zakken tot op borsthoogte. Herhaal dit meermaals. Bankdrukken kun je ook doen met een barbell, waarbij je deze met een brede grip vasthoudt en langzaam laat zakken tot onder de borst, om vervolgens tot bijna gestrekte armen de halter weer omhoog te duwen.
  • Bicep curls: Ga op een kruk of bank zitten en neem een dumbbell in de hand. Hou de buitenkant van de gebruikte bovenarm tegen de binnenkant van je dij en til vervolgens het gewicht door je onderarm naar onder en boven te buigen, met korte pauzes daar tussenin.
  • Schouderpresses: Ga rechtop zitten op een kruk of bankje. Houd in beide handen een dumbbell en hou je armen op schouderhoogte gebogen naast je. Til de halters omhoog tot bijna gestrekte arm met de vingers naar voren toe. Hou dit even vast en laat ze vervolgens langzaam zakken.
  • Squats met halter: pak een barbell met beide handen vast en houd deze in de nek met de onderkant van je polsen naar voren. Vanaf hier doe je normale squats met je voeten op heupbreedte en licht naar buiten gericht. Hurk tot je ongeveer een hoek van 90 graden haalt met je benen terwijl je de rug recht houdt. Wil je deze oefening wat moeilijker maken kun je ook trainen met een weerstandsband om je benen. 

Ondersteuning van lifting set

Door bij je oefeningen met barbells, de lange variant van de halter, een lifting set te gebruiken, kun je jouw lichaam ondersteunen. De lifting belt is een brede riem die je om je middel kunt binden, waardoor deze je rug ondersteunt tijdens liftoefeningen zoals met squats en deadlifts. Ook helpen de lifting straps om meer grip te krijgen op hetgeen wat je wilt liften. Door zelf minder te hoeven focussen op de grip, kun je meer aandacht besteden aan de oefeningen zelf.

Let echter wel op dat het dragen van een lifting belt dingen als een foute houding niet corrigeert. Uiteindelijk moet je zelf zorgen dat je een juist houding uitoefent zodat je jezelf niet blesseert en een lifting set helpt ervoor optimaal gebruik te maken van de kracht in je lichaam zolang je de juiste houding aanhoudt.

Voor lifting straps geldt hetzelfde: ze dragen bij aan je performance, maar moeten niet als vervangers worden gezien. Als jij zelf geen kracht blijft zetten om grip te houden tijdens je oefening, dan loop je het gevaar dat je polsen geblesseerd raken. De lifting straps verbeteren namelijk je grip, maar doen niet het werk voor je.

Kracht opbouwen

Wat uiteindelijk het belangrijkste is met het opbouwen van je eigen kracht, is de juist balans vinden tussen jezelf pushen en rust nemen wanneer dat nodig is. Je zult niet je beoogde doelen halen door jezelf te lang te veel uit te putten. Anderzijds zal je ook niet ver komen als je elke week een uurtje wat traint.

Door met regelmaat jezelf bezig te houden met oefeningen voor de spiergroepen die je wilt trainen en deze gestaag te laten stijgen in intensiteit, zal je langzaam maar zeker verder raken. Daarnaast is het belangrijk te letten op je voeding en levensstijl naast het trainen: zorg dat je gezond eet met de juiste benodigde voedingsstoffen en doe regelmatig ook aan cardiotraining. Fietsen, wandelen, zwemmen; allemaal manieren om je hele lichaam in beweging te houden zonder al te veel moeite.

Wil je een halterset kopen of een krachttraining lifting set kopen, maar weet je niet wat bij je past? Neem dan gerust contact op met onze klantenservice of kijk in onze fitness webshop naar de beste en populairste artikelen!

Hoe ga ik goed voorbereid het veld op?
Hoe ga ik goed voorbereid het veld op?
Gepubliceerd op 24 Januari 2023
Hoe hang ik mijn basketbalbord op?
Hoe hang ik mijn basketbalbord op?
Gepubliceerd op 19 Januari 2023
Welke hockeybescherming heb ik nodig?
Welke hockeybescherming heb ik nodig?
Gepubliceerd op 16 Januari 2023
Golfen in de winter: wat heb ik nodig?
Golfen in de winter: wat heb ik nodig?
Gepubliceerd op 13 Januari 2023